Vârstnicii, după pensionare, mai ales din mediul urban, motivează inactivitatea prin nevoia de a se odihni după zeci de ani de muncă. Întrebaţi cu ce se ocupă în prezent, răspunsul este aproape unanim: nu mai fac nimic, întrucât sunt pensionar. Se neglijează faptul că activităţile fizice întreţin viaţa şi sănătatea, în timp ce starea de inactivitate duce repede la îmbolnăviri.

Lipsa de efort fizic presupune o încetinire a arderilor metabolice, acumularea de grăsimi care măresc greutatea corporală până la starea de obezitate, cu efect prelungit în reducerea speranţei de viaţă cu circa 7-10 ani. Tot dereglările metabolice duc la creşterea glicemiei în sânge, cu apariţia diabetului zaharat de tip 2. Inactivitatea fizică provoacă o diminuare treptată a forţei musculare, chiar atrofierea muşchilor şi deformarea ligamentelor, în paralel cu apariţia afecţiunilor osteoarticulare (osteoporoză, artrite, rigiditatea articulaţiilor, fragilitatea oaselor, frecvenţa fracturilor).

La nivelul aparatului respirator începe o atrofiere treptată a muşchilor pulmonari, pierderea elasticităţii bronhiilor şi a traheei.

Programul zilnic de activitate fizică este indicat atât pentru persoane sănătoase, cât şi pentru cei suferinzi de anumite boli cronice. Se menţionează că nu este niciodată prea târziu pentru a începe un asemenea program, adaptat capacităţii individuale de efort şi flexibilităţii arterelor. Acest program necesită angrenarea, în mod armonios, a tuturor organelor şi muşchilor din corp.

Exerciţiile fizice şi activităţile recomandate

Persoanele în vârstă care nu au fost active o lungă perioadă de timp vor efectua numai activităţi fizice moderate, adecvate stării personale de sănătate şi capacităţii individuale de mişcare. Se va începe cu exerciţii de încălzire, completând, treptat, gama de exerciţii, cu intensitate în creştere treptată, evitând ca pulsul să nu depăşească 120-130 de bătăi pe minut.

Programul de mişcare zilnică necesită angrenarea tuturor muşchilor în mod armonios. Este indicată practicarea activităţilor fizice împreună cu parteneri apropiaţi sufleteşte şi ca preocupări.

În aer liber, sunt indicate activităţile fizice care solicită toate organele interne (inimă, plămâni, muşchi şi articulaţii):

– Mersul pe jos în pas vioi, timp de 20-30 de minute, în etape de câte 10 minute, repetat în 5 zile săptămânal, este considerat cea mai bună formă de exerciţii fizice, adaptată în funcţie de vârstă şi de condiţia fizică a fiecărei persoane, cu efect de scădere a riscului îmbolnăvirilor de inimă.

– Alergări uşoare, cu viteza de 4 km pe oră, cu creştere progresivă în funcţie de antrenament, de preferat între orele 8:00-10:00 dimineaţa şi 16:00-20:00 spre seară, pentru stimularea circulaţiei sanguine, tonifierea muşchilor, arderea caloriilor în exces şi dezvoltarea mobilităţii picioarelor.

– Plimbări scurte, prin parc sau prin pădure, cu aer curat, eventual cu picioarele goale prin iarbă sau nisip, cu efecte imediate de eliberare a unei mari cantităţi de energie negativă, asigurând un somn odihnitor.

– Plimbările mai lungi, eventual cu un baston necesar pe terenuri accidentate, excursii sau drumeţii la altitudini medii, individuale sau în grup, cu rol de a stimula circulaţia sângelui, reducerea stărilor de stres şi relaxarea tuturor mecanismelor func¬ţionale din organism.

– Joggingul sau alergatul cu viteza de 7-10 km pe oră, antrenate de o muzică ritmică audiată la căşti, se poate practica de persoane sănătoase, în locuri nepoluate şi neaccidentate, pe pământ sau pe iarbă, evitând riscurile de accidentare şi stările emoţionale prin locuri ce pot genera sentimente de teamă şi nesiguranţă.

– Mersul pe bicicletă pe drumuri scurte sau lungi de două ori pe săptămână, cu efecte bune pentru stimularea musculaturii picioarelor, a inimii şi a plămânilor.

– Unele sporturi de agrement (tenis, volei, handbal).

– Activitate în grădina personală şi unele activităţi gospodăreşti (întreţinerea florilor din curte sau balcon).

În apartament:

Dimineaţa şi seara, după o bună hidratare a organismului se pot face activităţi aerobe regulate, în camere bine aerisite, cu ferestre deschise, aer curat şi proaspăt. Probele de gimnastică individuală încep cu mişcări de respiraţie profundă, iar la sfârşit este indicat un duş cald.

Sunt recomandate următoarele exerciţii:

– genuflexiuni şi flotări pentru menţinerea musculaturii în formă tonifiantă;
– exerciţii de întindere şi elongare a membrelor (stretching);
– întinderea braţelor şi a picioarelor pentru menţinerea flexibilităţii şi a echilibrului;
– flexare laterală a picioarelor sau flotări la perete;
– ridicare pe vârfuri sprijinit de un scaun (10-15 ori pe zi);
– întinderi lombare prin ridicarea picioarelor spre spate (30 secunde);
– ridicarea de greutăţi uşoare (gantere de maximum 2-3 kg), cu efecte benefice în formarea muşchilor şi oaselor;
– folosirea bicicletei statice;
– urcatul şi coborâtul scărilor în bloc, un bun exerciţiu aerobic, înlocuind ascensorul.

Seara sunt benefice băi cu apă călduţă când sunt probleme ale articulaţiilor, frecţii pentru relaxarea muşchilor şi un somn odihnitor de 7-8 ore, care începe devreme, înainte de ora 22:00.

După activităţi fizice mai intense sunt necesare mişcări lente care permit muşchilor să evacueze acidul lactic acumulat, evitând acidificarea organismului.

Efectele terapeutice ale activităţii fizice

Prin adoptarea unui program zilnic de activitate fizică se reduce tendinţa dăunătoare de sedentarism, asigurând o bună stare de sănătate fizică şi mentală, reducerea riscurilor bolilor autoimune (cardiace, maligne, diabetice), creşterea tonusului muscular şi funcţionarea normală a sistemului locomotor (membre, articulaţii).

Exerciţiile zilnice asigură o digestie normală, măreşte tranzitul intestinal, combate constipaţia şi grăbeşte evacuarea deşeurilor toxice şi a resturilor alimentare din tractul digestiv. Acţionând asupra centrului nervos care reglează pofta de mâncare, se asigură o utilizare raţională a caloriilor ingerate.

Sistemul nervos central beneficiază, din plin, de activitatea fizică împletită cu cea intelectuală. Se intensifică circulaţia sângelui spre creier, având ca efect îmbunătăţirea capacităţii mentale, menţinerea echilibrului emoţional şi prevenirea stărilor de depresie psihică, anxietate, atac de panică, pierderea memoriei şi instalarea demenţei senile, a bolii Parkinson şi a bolii Alzheimer.

După un program de exerciţii fizice, creşte încrederea în propriile forţe şi se instalează o stare psihologică optimistă, cu moral ridicat, fără tensiuni psihice, fără agitaţie şi iritabilitate, prin producerea de endorfine (hormonii fericirii) la nivelul creierului. Efortul fizic înlătură insomniile şi asigură un somn odihnitor.

Prin efectuarea exerciţiilor fizice, nu trebuie să fie forţat organismul peste capacitatea individuală de rezistenţă. În cazul suprasolicitărilor, mai ales la alergări, apare riscul unor accidentări (entorse, răniri, rupturi musculare, fracturi de col femural şi calcaneu etc.), care vor fi greu de remediat, întrucât la vârste înaintate durata de refacere a contuziilor şi a leziunilor este mult mai mare decât la tinereţe. Mare atenţie trebuie acordată îmbrăcămintei (lejeră din bumbac) şi mai ales încălţămintei corespunzătoare (din piele sau pânză), îndeosebi când alergarea se face pe suprafeţe tari (trotuare, asfalt, drumuri pietruite).

Prof.univ.dr. Constantin Milică, Ziarul Lumina